公開ダイエット

　冬ダイエット

１月と２月は行事が少なく、寒いからこそダイエットに適しています。年末年始で体重が増えた人も、この時期にダイエットを始めると良いでしょう。実際、昨年もこの時期に3kgの減量に成功しました。

昨年のダイエットでは3キロ減量

ダイエットプラン

今回のプランは1ヶ月コースで4kgのダイエットを目指します。

ダイエット第1期：1週間で1.5kgの減量
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ダイエット維持期①：1週間体重を維持
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ダイエット第2期：次の1週間で1.5kgの減量
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ダイエット維持期②：4日間体重を維持
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ダイエット第3期：最後の4日間で1kgの減量

維持期を設ける理由は何でしょうか？連続したダイエットには次のような問題があります。
①基礎代謝の減少
②モチベーションの維持が難しい
③ストレスが増える
休憩を取り入れたダイエットをインターバルダイエットと呼びます。
ただし、休憩期間（体重維持期間）でのリバウンドは避けなければなりません。
休憩とはいえ、運動を続け、太らない食事で体重を保つことが重要です。

　年始に1kgのダイエットに成功したものの、週末に体調を崩して動けなくなり、梅が枝餅やその他の間食をしてしまい、ロイヤルでステーキを食べた結果、1日で体重が元に戻ってしまいました。

今年の新年のダイエット

ダイエットの基本は食事と運動です。

　朝食には糖質を摂取します。私の場合は白米150g、女性は100gです。玄米や麦ご飯の方がさらに良いでしょう。ここで無理に減らすと、後で空腹感に襲われて間食してしまいます。また、朝に糖質をカットすると、昼食後の血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなります。

デスクワークの日は、150gを100gに減らしても良いですし（女性は100gを70gに）、休日は朝の糖質を減らした分、10時に果物を食べても構いません。例えばリンゴ半分などです。

タンパク質は毎食2品で合計20g、1日に60gを目安にします。昼食は糖質を置き換え、今週はレトルトリゾットを選んでいます。これは夕食に置き換えても問題ありません。その場合、昼食はサンドイッチとサラダにします。

午後3時の間食は無糖無脂肪ヨーグルトとみかんです。

夕食は20時までに白米100g（女性は70g）を目安にします。今回は白米100gを選びました。

ダイエット計画２ではコンビニの冷凍食品を避け、計画３では夕食の主食をカットする予定です。

1か月間、揚げ物を禁止します。これには唐揚げ、天ぷら、フライも含まれます。

運動計画:
Before - 歩数3,500歩、自転車通勤往復10分
After - 歩数6,000歩、自転車通勤往復10分
日曜日と木曜日は自転車で20分間、週3回筋トレを隔日で行います。
①腹筋30回、②腕立て伏せ30回、③スクワット30回

スクワットはリュックにペットボトルを入れて重さを加えて行います。

空腹感が強い時は、その感覚を記録します。
この計画は1月15日の月曜日から始めます。