１ 外食の食べ方
⑴  外食の注意点
 
①  丼物、ランチ、定食、カレーライスはご飯の量が多い→小を頼む
② コース料理は主食をカットするのもお勧め
➂ バイキングには行かない(ホテルの朝食も主食の食べ過ぎに注意)
④ カロリー、糖質量を確認→メニューやホームページで確認
⑤ 糖質オフのメニューを選ぶ　例：ピエトロ糖質オフパスタ
⑥ 中華、洋食は脂質が多いので油を使った料理は少量にする
⑦ 外食はウオーキングまたは自転車で行く
 
⑵ 外食の食べ過ぎ対策
① マイタッパーでお土産
    とんかつ定食のお土産の例
 
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➁ 大盛り病、お替り病の対策
    大盛りを頼んだら半分マイタッパーで持ち帰り普通盛りにする。

　  普通盛りを15分かけてゆっくり食べる→持参したサラダをまず最初に食べる

 

⑶ 外食の昼食対策の５つは？　

① 手作り弁当に変える

② 家からお握り、ご飯だけ持っていきおかずを買う

③ サラダと枝豆を持参＋低糖質食品(コンビニ冷凍食品や通販)

④ 社食･ホカ弁･外食のご飯の量を減らす(最大150ｇ)

⑤ 外勤で運転する場合　　飲食店→コンビニのイートイン、フードコート、車中で食べる(公園や駐車場に停車)

 

⑷ 外食の夕食対策

① 夕食は家で食べましょう(外食→宅配)

 

 
＋
 

➁ 外食→中食

　スーパーやコンビニでおかずを買います

 

 
 
➂ たまには自炊(朝やお休みの日)
 
④ 生協等で調理食材宅配(グリーンコープ、Fコープ)
 
 
     (5)宴会、飲み会対策
　　① コース料理でなく単品で頼む
      ➁ 糖質や脂質の多い料理は他の人に食べてもらう
　　➂ 会場への往復はウオーキング
 
 

(6) 外食の糖質量クイズ

１食の糖質量は何グラム？　ヒント：ご飯１杯55g、食パン1枚26ｇ

① リンガーハットちゃんぽん

糖質量83ｇ
 
➁ 牛丼並盛糖質量白米250ｇ
糖質量 90g
 
➂ ビッグマック

 

１食の糖質量は60ｇ以内に抑えましょう

糖質量 40g