公開ダイエット

　ダイエット維持期①１日目

本日より体重維持期に入ります。現在71kgを保持。

朝食からの間食には、グリコアイスボックス13kcalをいただきました。

　朝食

　朝食: 5時
麦茶、サンドイッチ、コーンスープ
7時: コーヒー

今日は午前中に勉強のため出勤しました。北九州の折尾駅に行き、古い駅舎が保存されているのを見ました。

午後から雨が予想されるため、午前中に歩数を稼ぎます。
産業医科大学まで1.9kmを早歩きで18分、歩幅80cmで2400歩を記録。
以前はバスを利用していましたが、今は歩きながらハンドグリップをしています。
産業医科大学は産業医を育成するための大学です。
産業医の資格を保持するために、講習会に参加しています。
講義中は一時的に空腹感が1～3点ですが、半分は自分の仕事に集中して
空腹を紛らわせています。暇なときは空腹が気になりますが、
仕事をしていたり、好きなドラマを見ていると気にならなくなります。
これは痛みが時間とともに和らぐのに似ています。
帰りは時々小走りし、なんと1.9kmを28分から14分に短縮。
11時の時点で歩数は5200歩、あと800歩で目標達成です。
帰り道、折尾駅で有名なかしわ飯を買おうか迷いましたが、結局見送りました。
次回は購入しましょう。

　昼食

　昼食には、以前紹介した麦ごはんドリアをいただきました。今日はもともと麦ドリアを予定しており、体重維持期間中にもかかわらず糖質を置き換えています。丸大食品の94Kcal、塩分2.2gの商品を使用しましたが、塩分が多めなので半量にしました。とても美味しいです。100％麦ごはんを炊いて100g、シーチキン、トマト、ブロッコリー、卵焼き、チーズを加えました。ブロッコリーはオーブンで焼いてパリパリにし、卵焼きの食感がとても良かったです。これだけでは足りなかったので、サラダを追加しました。

昼寝の後、雨が止んだので自転車でイオンに向かいました。フードコートで買い物を済ませ、数学の勉強をしました。医学ではなく、大学入試のための数学です。2月までに数学Ⅲの全範囲を終える予定です。その後、1年間をかけて試験問題に挑戦します。イオンの入り口からフードコートまでは320メートル、400歩で4分です。雨の日が少ないため、早歩きが可能です。勉強の合間にイオン内を2往復して、1600歩を歩きます。15時頃に空腹を感じますが、自転車で帰宅する途中で消えてしまいます。

16時の間食は再びアイスボックスで、いつものようにヨーグルトとみかんをいただきました。

夕食

　夕食には、昨日の中トロが残っていて、今日は100gで250kcalです。昨日は50gで3切れでした。今夜は4切れですが、切り方が厚めです。エリンギと茶碗蒸しもあります。

運動記録：歩数8700歩で目標の6000歩をクリア。自転車通勤は往復10分、さらにイオンまでの自転車も往復10分。スクワットは30回実施しました。筋トレは朝食後に行っています。朝はモチベーションが高いので。

71.0ｋｇ→70.６
維持期なのに痩せたのは昨日朝体重測定後トイレ大
天気悪いのにたくさん運動したから
昼が玄米100ｇで糖質少なかったから
1日で400ｇのダイエットに成功

４日間で72.5→70.6、1.9ｋｇの減量

　ダイエット維持期2日目

体重72.5kgから1.9kg減らして、維持期の2日目です。

　朝食

　朝食は、タレをかけない納豆と冷奴、130gの麦ごはんをいただきました。
麦ごはんは水分を多く含んでいるため、150gの白米よりも少ない130gです。
冷やしたご飯なので、匂いもありません。

　昼前に内臓脂肪量を測定しました。ダイエット前は72.5kgでしたが、ダイエット後は70.6kgになり、約2kgの減量で内臓脂肪が40cm²減少しました。しかし、腹囲はまだ85cm未満ではありません。内臓脂肪100cm²を腹囲85cmと考えていましたが、腹囲には誤差があるため、内臓脂肪量を信頼することにします。ただし、どれくらい内臓脂肪を減らすべきかは不明です。逆に、若い20歳の男性の内臓脂肪量はどの程度なのでしょうか？

　ゼロcm²は存在しない概念ですが、必要性については個人の目標によります。通常、内臓脂肪が78cm²であれば100cm²未満と見なされ、問題ないとされます。しかし、私はまだ2.5kg痩せる計画を持ってます。

ダイエット前の内臓脂肪量

　　ダイエット減量期①後の内臓脂肪量

　昼食には体重管理中ということで、近くの「ころしのカレー」へ行くつもりでした。筑紫野市二日市に位置するこの店は、甘口から激辛までの手作りカレールーを提供しており、果物と玉ねぎをベースにしているので甘みと深みがあります。ですが、午前中の診療が予想以上に長引き、結局行けませんでした。来週訪れられると良いですね。

　昼食

　代わりにストックを使用しました。
鯖缶は高木商店のネギ鯖醤油ダレで、100gあたり230kcal、脂質16g、たんぱく質14gです。
脂質は鯖のため多めですが、非常に美味しいです。
サラダにはシーチキンの油漬けを少々加え、ご飯はレトルトの白米150gで216kcal、糖質49gです。
糖質は多いですが、現在は体重維持期なので問題ありません。

午前中は急患が多く、ほとんど歩けなかったが、昼寝の後に20分間速歩を行った。
15時にコーヒーを1杯飲み、
16時には公園で10分間速歩をし、みかんとヨーグルトを食べた。

　夕食

　夕食メニュー:
エリンギ、茶碗蒸し、太刀魚の塩焼きに大根おろしを添えて。
たらこもあります。ご飯のおかずが足りない時は、たらこがいいでしょう。

運動記録：歩数7200歩で目標の6000歩をクリアし、自転車での通勤は往復10分。腹筋30回、腕立て伏せ15回を実施。腕立て伏せは5回連続できるようになりました。

　70.6→70.９ｋｇ、1日で300ｇ増加
体重が増えた理由は不明。食事もそこそこヘルシー
運動もクリアー。基礎代謝が減ったか？
でも今は維持期なので71kgを維持すればいいので取り合えずクリアー
明日から週末。土曜天気雨予報。土曜午前はとっても忙しく
午後へたばるので運動が危ない
体重ははたして維持できるか？

　ダイエット維持期３日目

体重維持期には71kgを保つことが目標です。

　朝食

　朝食には、コーンスープとグランベリーとアーモンドが入ったパン90g（6枚切りのパン1.5枚分）をいただきます。
パンの上には薄く白砂糖が振りかけられています。コーンスープを飲む場合は、パンの量を減らした方が良いでしょう。
そして、厚切りハムとプレーンオムレツもあります。

　厚切りハム（46g）は130kcalですが、通常のハム1枚（11g）は24kcalです。そのため、カロリーは5.5倍とかなり高いです。重量比で見ると4.2倍ですので、100kcalで足りるはずが130kcalもあるのは、脂質が7倍多いためです。栄養成分表示には「豚脂肪」と記載されていますが、これは豚脂が注入されているのでしょうか？白い部分は脂肪の塊なのでしょうか？ダイエットには不向きで、子供のために思わず購入してしまいました。

　朝食後の筋トレにNHKのおはよう日本で紹介されていたバックキックを取り入れて、10回3セット行いました。スクワットに加えて足の筋トレを強化します。片手で椅子を掴んで行うと、より力が入ります。手を使わずに行う方法もありますが、掴んだ方が力が入ると感じます。まずは足を前に引き上げ、次に後ろへ力強くキックします。

朝食後1時間で強い空腹感がありました。朝食が菓子パンに近く、血糖値が上昇し、その後下降している際に空腹を感じたのかもしれません。以前は間食をしていましたが、今回は麦茶一杯で対処しました。

　昼食

　今日も午前中は忙しく、今週はインフルエンザや発熱で急患が多く、疲れ果てました。また、年明けに血糖値が悪化する患者が多く見られます。例えば、毎日みかんを10個食べている患者さんがいて、空腹時血糖値が381まで上がっていました。この患者さんは肥満で、痩せるためにオゼンピックを週に1回打っていましたが、それでも血糖値の上昇を抑えることができず、外来でインスリン治療を始めました。通常、大きな病院や一般の内科では、インスリン治療のために入院が必要ですが、手に負えない場合は病院を紹介します。話は長くなりましたが、結局、サラダしか持っていなかったので、土曜日に昼食の計画が未定でした。そこで、ストックしておいたリンガーハットの低糖質ちゃんぽんを食べました。味は店で食べるものより少し落ちますが、便利です。

　リンガーハットの低糖質ちゃんぽんには、290kcal、たんぱく質10g、脂質10g、糖質33g、食物繊維10gが含まれています。塩分は合計6g（麺・かやく2g、スープ4g）で、糖質は通常より30％オフされているとのことです。一方、普通の白米100gには糖質37gが含まれており、おかずの糖質を20gと仮定すると、白米100gとおかずの合計糖質は57gになります。これに対して、リンガーハットのちゃんぽんは約半分の糖質量です。カップ麺は血糖値を上げやすいため、どん兵衛は避けるべきです。低糖質であっても、野菜とたんぱく質が不足しているため、サラダで野菜を補給することが推奨されます。カップヌードルプロは低糖質で高たんぱく質なので良い選択とされていますが、塩分が多いためスープは飲まない方が良いでしょう。また、スープが豚骨ベースであるため、脂質が多いことにも注意が必要です。

今日は時々雨が降りました。通常は家にいることを選びますが、公園を歩いても歩数目標には届かないため、JRの車内で車掌さんよりも速く歩きました。始発駅で停車していて、車内が空いていたので可能でした。電車が加速する逆方向に歩くと、より負荷がかかります。車内が空いていれば、電車が動いている間も歩けますね。移動しながら速歩できるのは素晴らしいことです。通勤時の運動は座らずに、吊革につかまり踵を上げることでしたが、空いていればウォーキングもできます。

15時の間食はサラダとココアミルクで、土曜日だからいつものみかんヨーグルトはありません。

突然の緊急事態が発生し、午後から下の奥歯に時折軽い痛みがありました。15:58に自転車で1分の距離にある歯科医院に電話をしましたが、受付は16時まででした。歯を磨いて2分で到着したのは16:02で、入口はすでに閉まっていました。ベルを鳴らしても応答はなく、道路を隔てた場所に新しい歯科医院を発見しました。どうやら移転したようです。ギリギリセーフでしょうか？自分が虫歯になるとは思ってもみませんでした。医者としての奇妙な自信があり、以前10年間通った歯科医院では虫歯と指摘されたことがありませんでした。心臓に毛が生えていると言う患者さんもいますが、糖尿病の患者さんは心臓の血管が狭まっていても痛みを感じないことが多いのです。ですから、痛みだけでは判断できません。

　実際、12月に近所の歯科医院で歯石を取り除いた際、右奥歯の表面に黒い部分があると指摘され、レントゲンを勧められました。しかし、レントゲンアレルギーは病気ではなく、被爆を嫌うための表現です。3ヶ月後に再診するよう言われましたが、スタッフ全員がレントゲンを勧めるので、行く気が失せました。「歯医者でレントゲンを勧める理由」についてブログに書きましたが、その理由がようやくわかりました。おそらく歯医者さんだけが知っていることでしょう。実際、レントゲンを撮影し、被せ物の下に虫歯があることが判明しました（目視では見えません）。麻酔をかけて被せ物を取り、虫歯を削りました。麻酔が切れるのに時間がかかり、夕食を断念しました。先生によると、レントゲン撮影の理由は人間ドックと同じで、歯と歯の間の虫歯や歯槽膿漏はレントゲンでなければ分からないとのことです。特に今回のように被せ物の下はレントゲンでないと分からないため、年に1回はレントゲン撮影することが推奨されています。結局、麻酔が切れずに夕食を断念しました。

運動記録：歩数7000歩以上を達成。自転車での通勤は往復10分。スクワット30回、キックバック30回を行いました。

　70.9ｋｇ→70.4
1日で500ｇのダイエットに成功
維持期なので痩せる必要なし。昨日は昼糖質カット
今日は夕食無しで体重減少
６日間で72.5→70.4。2.1ｋｇの減量

　ダイエットの維持期4日目

　今日は日曜日です。
体重維持期で、71kgを維持しています。

　朝食は、夕食の残りのシチューを少しと、大きくざっくりと切ったサラダです。
一口を30回噛んで食べます。
塩分とカロリーを減らすコツは、最初の半分をドレッシングなしで食べ、
素材の味を楽しむことです。シチューやスープは味が濃く、塩分が多いので、
一緒に食べればドレッシングは不要です。
このパンは1個130gあり、1個は多いので、
90g（240kcal）を食べたいところですが、パンの残りは80gです。
90gより少ないので、プラスでかぼちゃスープの糖質10gを加えます。

かぼちゃスープの栄養成分

　パンの栄養成分における「糖類20g」とは、パン100gあたりに含まれる糖質の量を指します。これには単糖類や二糖類など、消化吸収されやすい糖分が含まれています。

　糖類は、ブドウ糖や果糖、砂糖など、食品の甘さを生み出す成分です。
一方、「糖類以外の糖質」の大部分は「でんぷん」で構成されています。
でんぷんは多数の糖類が連なって鎖状になったもので、
そのままでは吸収されず、まずは個々の糖類に分解される必要があります。
でんぷんは最終的に糖類として吸収されますが、糖類とでは消化の速度が異なります。
でんぷんは消化に時間がかかり血糖値をゆっくり上げるのに対し、
糖類はほとんど消化を必要とせず、急速に血糖値を上昇させます。
ご飯と砂糖は両方とも糖質ですが、砂糖は血糖値に悪影響を及ぼす理由があります。

「糖類」と表示されたパンは砂糖が多く使われています。
原材料名に砂糖が３回登場することも。
サンドイッチやランチパックの方がおすすめです。

　朝7時にコーヒーを飲む。
昨夜は中途覚醒で不眠状態だったため、少し眠気があり、疲れも完全には取れていない。
午前中は家にこもって雑用をこなす。
10時にはミルクティーを飲む。

この状態が続けば明日風邪を引いてしまうので、十全大補湯で免疫力を高め、補中益気湯でウイルスを除去します。ビタミンCとEも免疫力向上に役立ちます。さらに、コロナウイルスにも効果があるとされる森永ラクトフェリンとイミダペプチドを服用します。今日はこれら5つの薬で対処します。ビタミンCだけでは不十分で、CとEの組み合わせが必要です。

　昼食には富士宮焼きそばを注文しました。昨年富士山を訪れた際に食べて、そのもちもちとした食感と絶妙な味が忘れられませんでした。焼きそばのカロリーは483kcal、タンパク質18g、脂質30g、炭水化物83gです。加えて、卵と豚肉によるタンパク質で、合計カロリーは600kcal台になります。脂質と糖質が豊富です。

　昼寝の後、体調が回復しました。その時点で600歩を歩いています。
14時にイオンに行くために歩き始めます。
急いで歩くことはありません。天気が回復して11℃になり、
歩いていると寒くありません。森を通りながらお花の写真を撮り、
好きなミレイの音楽を聴きます。ミレイの新曲「Anytime Anywhere」は
アニメソングで、山口県の秋吉台で撮影されました。
イオンには30分で到着し、合計3200歩を歩きました。

　15時にカフェオレを持ってきました。もち麦バーはお腹が空かないので、次回にします。今日は内科学会の雑誌で勉強します。

　夕食には鶏もも肉のソテーを。とてもヘルシーですね。

運動記録：歩数6400歩で目標の6000歩をクリアしました。今日は筋トレを休みます。

　体重が70.4kgで変わらず、ホールインワン賞を獲得しました。体重を維持する期間なので、減量する必要はありません。夕食はヘルシーで間食もなく、これが結果です。少し食べ過ぎたり間食したり、運動不足で体重が増えると、かなり大変です。

7日間で72.5kgから70.4kgに減量し、2.1kgの減少がありました。

明日は午前中に雨が降り、午後の気温は5℃になる予定です。

　ダイエット維持期５日目

　今日は月曜日です。
体重を71kgに保つことが目標です。
朝食は、今日から白米を150gから100gに減らします。
タレを使わないおかずで、ご飯の量も少なくて済みます。

　朝の駅ホームでストレッチと体操をしました。
今日は午前中に小雨が降り、午後からは寒くなる予報なので、早めに運動を済ませました。
仕事前には公園の坂道や斜面、階段でウォーキングを行いました。
今日からは足に重りをつけてウォーキングとバックキックを始めました。
40分間で歩数は1700から5000に増えました。

　昼食には、大塚のマイサイズ100kcalカレーをいただきました。とても美味しかったです。
ご飯は、150gの白米レトルトと、水煮のシーチキンを合わせて食べました。

15時、コーヒー☕️。今日は間食の時間がない。

　夕食は麻婆豆腐、ニラ玉、みかん入りヨーグルトを明日にすることにします。

運動記録：歩数7400歩で目標の6000歩をクリア。自転車通勤は往復10分。スクワット30回、バックキック30回を実施。

　体重は70.4kgから70.3kgに変わりましたが、変化はありません。
維持期間中なので、体重を減らす必要はありません。
71kgを維持することが目標です。
8日間で体重は72.5kgから70.3kgに減り、2.2kgの減量に成功しました。
木曜日からダイエットを再開する予定です。

　ダイエット維持期６日目

　今日は火曜日です。
体重を71kgに保つことが目標です。

朝食メニュー:
ピザトースト

　今日は曇りで時々雪が降り、最高気温は3℃です。
一日中寒く、時折雪が降るでしょう。
冬と夏、どちらが運動に適しているかというと、答えは冬です。運動によって体が温まるからです。
夏は暑さのために服を脱ぐわけにはいきません。
しかし、北海道のような寒い地域では、冬にどのように運動するのでしょうか？

　寒い日の運動方法について、以下のような計画を立てました。
①朝か午前中に運動する　②一駅前で降りて歩く　③ショッピングモールで歩く
④その場で足踏み　⑤ジムで運動　⑥運動を諦めて食事量を減らす
今回は①と②を実行しましたが、③は夕方になるとモチベーションが下がります。
④は飽きやすいため不採用、⑤は以前にジムに飽きた経験があるため不採用です。
⑥は食事量を減らしたくありませんが、減らすとしたら主食を20%カットします。例えば、ご飯を毎食30g（約3口分）減らすことになります。

　キョリ測を使用して測定します。赤い丸はクリニックを、青い丸は駅を示しています。最寄りの駅ではなく、2駅前で降りると、川沿いを歩いてクリニックに到着します。キョリ測は歩数、時間、カロリーを予測します。

キョリ測は地図上をクリックして距離を測定

　今朝のウォーキングで270kcalを消費し、おにぎり1.7個分に相当します。
7:30から50分間、予想よりもゆっくりと歩きました。
途中で暑くなり、セーターを脱いでジャンパーのファスナーを開けました。
その時点で700歩から5900歩になり、6000歩まであとわずかでした。

９時にミルクコーヒー

昼食はころしのカレーを今年初めて訪れ、焼きチーズカレーのご飯150gを注文しました。ご飯が225gだとやや多く、300gだと標準量ですが、ルーも増えるため、やや多い量以上では胃もたれを引き起こし、パフォーマンスが低下します。初めて訪れた際は、ご飯の量を確認せずに標準量を注文しましたが、すぐに食べきってしまい、ご飯300gで体重が増加する結果となりました。

以前は普通の量を食べていたが、薬を飲んでも胃もたれがするため、徐々に食事の量を減らしていった。やや少ない量から少ない量、そして極めて少ない量へと変わったが、極めて少ない量はさすがに少なすぎたので、少ない量に戻した。胃薬を飲むのを忘れたが、後で飲んだ。

16時　みかんヨーグルト

　夕食はカラスカレイのムニエル、ツナとインゲン豆の和え物、そして春雨サラダ。春雨は糖質が含まれています。

運動記録：目標歩数6000歩を9700歩でクリア。寒い中、よく歩けた。自転車での通勤は往復10分。
①腹筋30回　②腕立て伏せ15回

体重が70.3kgから70.0kgに減りました。
維持期間中なので、特に痩せる必要はありません。
71kgを維持するのが目標ですが、結果としてさらに1kg減少しました。
寒い中でも歩くことが多かったからでしょうか。

9日間で72.5kgから70.0kgに2.5kg減量しました。

木曜日からダイエットを再開する予定です。

　ダイエット維持期①7日目

　今日は水曜日です。
体重を71kgに保つことが目標です。身長は180cmです。
朝食には、コーンスープと卵、チーズ、トマト、レタスのサンドイッチ、
シーチキンときゅうりのサンドイッチをいただきます。

　朝のスクワット中に右膝を痛めてしまい、湿布を貼りました。
今日はバックキックを控えることにします。
歩数を減らすために、通勤用の自転車を一駅手前で降りるように変更しました。
自転車は片道5分から15分に、往復で30分になります。
一駅手前で降りる理由は他に二つあります。
①福間駅は始発駅で座ることができます。➁ホームが広く、ホームと階段を使ってウォーキングができます。

　自宅から福間駅まで自転車で16分、往復で160kcal消費します。
徒歩だと時間はかかりますが、消費カロリーは倍になります。
時間があれば歩くのが良いでしょう。
ジョギングでは、徒歩と消費カロリーは変わらないのでしょうか？

9時にミルクコーヒーを飲みました。

　昼食には、ファミマの海老グラタンを498円で購入しました。それはたったの294kcalです。
冷蔵されたものは売り切れると困るので、冷凍の方が良いです。
維持期に低カロリー食品を選ぶ理由は、店で食べる時間がないため、部屋にある保存食品やコンビニで購入するからです。
低カロリーでも満足できるので、これで十分です。

13:30にコーヒーを飲むために、徒歩でローソンまで往復20分かかります。今週のダイエット食品の買い出しも予定しています。

間食には、今日はキウイヨーグルトを選びました。

夕食は天神駅から歩いてお店へ。久々の外食で最後のご馳走。
明日からはダイエットを始めます。
鉄鍋餃子を注文。これで三人前ですが、私は二人前（14個）を食べます。
一口サイズで少し小さめ、主食は抜きです。
通常の餃子7個で350kcal、一口餃子は7個で180kcal。
タンパク質7g、脂質6g、炭水化物23g。
カロリーは約半分なので、二人前を食べました。
二人前の14個で360kcal、炭水化物46g。
一食分の炭水化物としては少なめです。
餃子だけなら、一口餃子の二人前でもヘルシーです。
アルコールや飲み物はなし。
夕方以降は水分を控えると、夜中にトイレで目が覚めることがないからです。
福岡では鉄鍋餃子が有名です。福岡に来たらぜひお試しください。

運動記録：目標歩数6000歩を超えて9500歩を達成。寒さにも関わらずよく歩けました。自転車通勤は往復で10分から30分に増やしました。スクワット30回とバックキック30回を行いましたが、膝の痛みのため中止しました。

体重が70.0kgから69.7kgに減少し、1日で300gの減量に成功しました。

現在は体重を維持する期間なので、減量する必要はありません。
71kgを維持すれば問題ないです。
木曜日からはダイエットを再開する予定です。

1週間の減量期間を3日で完了し、7日間で1.3kgの減量に成功しました。10日間で体重は72.5kgから69.7kgに減り、合計で2.8kgの減量ができました。