糖尿病の主食の食べ方

１白米の血糖上昇

血糖測定に使ったのはリブレで腕にスマホをかざすだけで血をとらずに測る測定器です
測定器というよりオセロの駒みたいなのを腕に貼って2週間連続で血糖が測れます

お示しするグラフは僕が5年間かけて朝3時から実験した結果です。朝3時から6時まで3時間かかります
まずは白米ですが1食何グラムまでなら血糖が上がりませんか？
このグラフの見方ですが食べる前からの血糖の上がり方を表しています
例えば100ｇの白米は30程度しか上がりません
僕の食前血糖は90くらいなので食後は120台で140を超えません
ところが白米150ｇになると70以上上昇食前90が160になり140を超えます
白米炊きあがり150ｇは茶碗１杯です。100ｇは小盛り１杯です
食後の血糖上昇は50までと覚えましょう
食前90なら食後は140までです
140以上の血糖上昇が血糖スパイクです
食べれる白米は100ｇまでです
ただしこれは健常者に言えることで糖尿病の方はインスリンの出が弱いので白米100ｇでもかなり血糖が上がります
ご自分で食後１時間の血糖を確認しましょう
白米100gで血糖が食べる前より50以上上がるなら白米を70ｇに減らしましょう

２血糖の上がらない白米の炊き方

では白米好きなあなたでも血糖の上がらない白米の食べ方があります
白米は３倍加水することで糖質がカットできます
米１合＋水450mlで硬めモードで炊きます
炊飯器で炊きますが水は線に合わせて入れるのではなく計量カップで測って入れます
ちなみに普通の白米は米と水の分量は、およそ容量で 1.2 倍、重量で 1.4 倍です米 1 合＝180ml(150ｇ)→ 水 210ml（210ｇ）
図のように黄色で示した３倍加水白米では150ｇの普通の　白米に比し血糖が上がりにくいです。水でかさ増しして水分を多くしてるから糖質カットになります
柔らかいごはんです。結構食べると美味しいです
白米炊きあがり150ｇは茶碗１杯です
まとめて炊いて冷蔵庫または冷凍庫に小分けして保存

３麦ごはんの食べ方

今回は麦ごはんの食べ方です
大麦（もち麦や押し麦）は血糖の上昇しにくい炭水化物です
アイリスオーヤマのがくせがなく美味しいです
何でもアマゾンで売ってます
押し麦よりもち麦のほうがプチプチして食感がいいです
まず大事なのは麦ごはんの炊き方です
袋の裏に書いてある通りの混ぜ方にするとだいたい
白米：麦が５：１くらいです
何故かと言えば麦をたくさん入れると食べにくくなるからです
ただしこの混ぜ方では血糖を下げる効果はほとんどありません
これは他の雑穀米、五穀米等の混ぜ方でも同様です

図の赤で示す白米150ｇ(炊きあがりの量)で上昇する血糖は　　　
黄色の50％麦ごはんで少し下がります
前回白米を炊く時に水をたくさん入れるといいと言いましたが図の緑のグラフの様に麦ごはんの
水の量を増やしても効果はほとんどありません

　青で示す100％麦ごはんが一番血糖を下げました
100％は麦だけですから最初は50％つまり白米半分から始めたらいいでしょう

　糖尿病でインスリンの出が弱い方、つまり糖尿病になってからの期間が長い方や１型糖尿病の方は50％麦ごはんでも血糖が結構上がります。大事なのはご自分で食後(食べ始めから1時間)の血糖を実際測ってみる事です
麦ごはんの匂いに抵抗のある方は食べているうちに慣れてきて100％でも
美味しく食べれますがそれでも微妙という方は麦ごはんは炊く前に水で２回洗い
ぬめりを取ると臭いが少なくなります
炊き立てでなく冷えてから食べると美味しいです。
まとめて炊いて冷蔵庫または冷凍庫に小分けして保存

水の量です
50％麦ごはん：白米50％麦50％
水は２倍量＝(白米＋麦)１合150ｇ＋水２合300ｇ
100％麦ごはん：麦1合150ｇ＋水２合300g
…水は倍の量を入れ白米モードで炊きます
水の量１ml＝１ｇですから
水は計量器でグラムを測っても良いです

4 麦ごはんレシピ

まあ炊くよりレトルト買った方がいいと
売ってるのはだいたい麦30％程度
味が落ちる？のでこれ以上麦の割合を増やせないのでしょう
繰り返しますが麦50％以上でないと効果がでません
以前グリコやカゴメから麦ごはんのドリアなんちゃらが出てましたが
グリコは不味かったですがカゴメはとても美味しくしかし両方とも消え去りました。
麦ごはんってのがやっぱり人気ないのかも
でも麦ごはんはダイエットには取って置きで自分で作っちゃえってなりますね

みんなの「もち麦ドリア」レシピが13品 - クックパッド
もち麦チーズご飯 | バジル香るエビドリア | もち麦シーフードドリアなど
クックパッドにおいしいレシピたくさんあります

おいしい大麦レシピ｜おいしい大麦研究所
大麦を使ったレシピを紹介しています。おいしい大麦料理はもちろん、便秘が気になる人、ダイエットしたい人、美肌を目指したい人など目的に合わせたさまざまなレシピが満載。

麦売ってるはくばくって会社がレシピ出してます
レシピ本もいくつか出てます

イタリアンピラフ

トマトリゾット

５美味しい麦リゾット

麦ごはんだけで食べると炊き立ては匂いが少し気になります
美味しい麦ごはんの炊き方が研究されています
麦ごはんをさまざまな条件で炊いて味を比較
外観、香り、味、粘り、硬さ、総合評価の6項目で審査

麦ごはんの究極の炊き方を探る｜大麦実験＆レポート｜おいしい大麦研究所
麦ごはんの究極の炊き方を探る実験レポート。洗い方や調味料、浸水時間などさまざまな条件で味比べを実施。その実験と結果を紹介しています。

麦ごはんは食物繊維が多く血糖が上がりにくいです
おかずと一緒に食べると
①匂いが気にならなくなり
②血糖がさらに上がりにくくなります
何故なら蛋白質は血糖を上げにくくするから50％麦ごはんでも蛋白質と一緒なら
ごはんだけよりも上がりにくくなります
大麦は白米よりたくさん水を吸うので、炊飯後の量の増え方（炊き増え）が
白米より多くなります
（目安：白米約2.2倍、大麦約2.8倍）
実際１合の麦ごはんを２倍の水で炊くと420ｇくらいになります
白米では330ｇくらい
炊きあがりが同じ150ｇ(茶碗一杯)でも麦ごはんの方が白米より水分が多く
糖質カットになります

では今日のテーマのリゾット
麦ごはん150ｇ
トマト、ブロッコリー、玉ねぎ、しめじ
シーチキン、卵、スライスチーズ
シーチキンの代わりに鶏むね肉
大塚マイサイズシリーズ
95Kcal、塩分1.7g
塩分も多いので半分でOK
チーズは入っているので不要
まあ美味しいです

マイサイズ

丸大食品
94Kcal、塩分2.2g
塩分も多いので半分でOK
まあ美味しいです

S&B
229Kcal、塩分1.2g
カロリー高いので1/3でOK
ミートソースとホワイトソースの２色のソース
まあ美味しいです

市販のソースを使わずピザソースを使いました
カロリー、塩分控えめで
ヘルシーで美味しいです

6 玄米はどうなの？

50％以上の麦ごはんは血糖を上げないのですが玄米はどうでしょうか？
2012年、琉球大学の研究チームは玄米に含まれるγオリザノールにはすい臓でインスリンを分泌するβ細胞に働きかけ、血糖値を改善する効果があると明らかにしました。また脳の中枢に作用し過食を抑えたり、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスも改善することを報告しています。

聖マリアンナ医科大学は、「もち米の玄米」を糖尿病患者に使用した研究報告をしています。糖尿病患者16人を無作為に「もち米の玄米」と「精白米」を食べるグループに分け、８週間摂取してもらったところ、「もち米の玄米」を摂取したグループはＨｂＡ１ｃ※が7.5％から7.2％に、食後30分の血糖値は193・8ｍｇ／ｄｌから172・3ｍｇ／ｄｌ、インスリン分泌程度を示すＣペプチドも改善したとしています。また、別の研究では「もち米の玄米」は24時間の日内血糖変動も改善したと報告しています。
けど麦ごはんほど劇的には下がらないみたいです

私の実験では青で示す玄米は白米と変わりなし黄色は水の量を増やして炊いた玄米で
もちろん糖質量はカットされるので効果ありです
玄米食べるなら水の量を多くして炊きましょう

普通の炊き方：玄米1合150ｇ＋水２合300g
水は倍の量を入れ玄米モードで炊きます
３倍加水で糖質カット：玄米１合150ｇ＋水３合450ｇ
硬めモードで炊きます
血糖に関しては麦ごはんの方が玄米より効果ありです
麦ごはんは糖質カットでダイエットにも最適

琉球大学の研究で玄米には過食を抑えたり高脂肪食への依存性を緩和
腸内の善玉菌を増やして体重減少ができます
ダイエットには最適
高脂肪食への依存性を緩和ってのは脂っこい食べ物にハマるのを防ぐ事
ステーキにハマるのを防ぐって事
玄米にのみ含まれる天然成分の「γ-オリザノール」が売られてます

血糖を下げたいなら麦ごはん
ダイエットには麦ごはんまたは玄米

７レトルトもち麦ごはん

　ファミマで国産もち麦40％配合レトルトもち麦ごはん見つけました
レトルト麦ごはんはほとんどが30％配合
麦の配合率が高いほど血糖が上がりにくい
30％より40％の方がいい
50％は見つかりません
160円、150g、194kcal、糖質41ｇ
白米なら250kcal、糖質53g
白米より低カロリー・低糖質

　これはセブンのカレー257円
141kcal、脂質６ｇ、糖質13ｇ、塩分２ｇ
カレーにしては低脂質
お肉でなく大豆ミートだからです
合わせて335kcal、糖質54ｇ。ダイエット用ですね

麦ごはんプチプチして美味しいです
カレーもミシュラン３つ星でもいいでしょう

８玄米＋大麦レトルトごはん

最強のごはん＝玄米＋大麦ごはん
前回は40％麦ごはんでしたが今回はファミマの玄米とスーパー大麦ごはん
白米は混ざってません
玄米と麦ごはんのいいとこどり
216円、150g、224kcal、糖質44ｇ
白米なら250kcal、糖質53g
白米より低カロリー・低糖質
このレトルトごはんはからだスマイルプロジェクトが販売
「手軽に栄養バランスを整え、健康的で美味しい食生活を楽しめます」
レトルト麦・玄米ごはん、カレー、スープ等あり

今回のカレーもセブン
105円、113kcal、脂質４ｇ、糖質16ｇ
カレーにしては低脂質
今回もサラダ＋シーチキン水煮を追加
合計383kcal、糖質60ｇ
玄米＋麦ごはんはプチプチしてとても美味しい

９マンナンごはん(こんにゃく米)

　マンナンごはんはこんにゃく米
炊飯器で白米に混ぜて炊きます
袋に書いてる炊き方は約30％糖質カットです
50％カットもお勧めです

30％糖質カット(通常の炊き方)
白米１合150ｇ＋マンナンヒカリ75ｇ＋水530ml

50％糖質カット
白米半合75ｇ＋マンナンヒカリ75ｇ＋水400ml

マンナンごはんは糖質33％カットも50％カットも血糖を下げます
味は普通の白米と変わりません

　大塚150kcalマイサイズマンナンごはん
(140ｇのレトルトパック)
33％糖質カット(糖質33ｇ)、カロリー25％カット

　しらたき買ってミキサーで破砕
炊飯器に混ぜ炊きました。血糖下がります
手間暇かかるのでマンナンヒカリがお勧め

10 高アミロース米

　血糖の上がりにくい高アミロース米
お米の主成分であるでんぷんは、ブドウ糖が結合してできており、その結合の仕方によって、直鎖状のアミロースと、枝分かれしているアミロペクチンに分かれます。
このアミロペクチンとアミロースの含有量の違いも、お米のGI(グライセミックインデックス)(血糖の上がりやすさ)を左右しています。
でんぷんが消化吸収されるためには、α-アミラーゼという消化酵素の働きが欠かせません。
α-アミラーゼが、アミロースやアミロペクチンの分子的なつながりを切っていくからですが、α-アミラーゼは、それらの分子を端からしか切っていくことができない特徴があります。
アミロースはブドウ糖が直鎖状につながっているため、端から順々に切っていく必要があります。そのため、分解が進みにくく、血糖値が上がりにくい分子構造をしています。　
一方、アミロペクチンは枝分かれするようにできているので、何カ所も同時に切っていくことができます。そのため、分解しやすく、血糖値が上がりやすい分子構造をしています。

　アミロース含有量比較
コシヒカリ　とおせんぼ
　17.1％　　　 33.1％
コシヒカリに比べ高アミロース米のとうせんぼはアミロースが多いです
高アミロース米は特性上、パサパサとした食感があり炊飯器で炊いてそのまま食べるよりも、おかゆに適しており、その他はチャーハン、パエリア、ドライカレー、リゾットなど、サラッとした食感を活かしたメニューが良いでしょう

　青で示す高アミロース米は赤での白米より血糖が上がりにくいです
十六穀米も17％ですが効果ありです
17％が十六穀米で残り83％は白米です
この17％が袋に書かれている白米と混ぜる割合です

11 よく噛むと血糖が上がる

　主食をよく噛むと血糖が上がります！

糖尿病やその予備軍の方はあまり噛まない場合に比べてよく噛むと血糖が上がります

よく噛むとでんぷんが細かくブドウ糖に分解されるので腸からより多く吸収されます

１口３０回でなく１口１０回噛みましょう

食べ物は３０秒から１分に１回口に入れゆっくり食べましょう

　このグラフは秋田大学の山田先生祐一郎先生の論文から引用しています。NHKの血糖値スパイクと言う本にも書かれています。

12　パンにマーガリンを塗る

　パンにマーガリンを塗ると血糖が下がります

６枚切り食パン１枚食べた時よりサンドイッチにして食べた方が血糖が上がりにくいです。

食パン２枚にマーガリンを塗ると２枚食べているのに血糖は上がりにくいです。

マーガリンは油です。油は胃の動きをゆっくりさせることにより主食の血糖上昇を抑えます。

フレンチトーストにするよりマーガリンを塗る方が血糖が上がりにくいです

オリーブオイルを塗ることもお勧めです

フレンチトーストよりマーガリンがいい

13 パンは糖質量が少なくても白米より血糖が上がりやすい

　パンは小麦粉の粉で作られているので糖質量が少なくても白米より血糖が上がりやすです。白米100ｇと同等の糖質量37ｇのパン(緑)は白米(青)より血糖が上がりやすいです。

白米軽く１杯(100ｇ)は160kcalと同等のカロリーのパンは６枚切り１枚です。ただしパンの血糖上昇を抑えるためにマーガリンを使うと240kcalのなります。白米に比べ逆に糖質は少なく、蛋白質と脂質が入っています。順番を守って食べるためには白米よりパンの方がお勧めです。最後に白米だけ食べるには漬物等の必要ですが、パンはそれだけでも食べる事が出来るからです。