ダイエット③１日目
　今日は月曜日です。既に目標の68.5kg（マイナス4kg）を達成していますが、今日から4日間で最後のダイエットに挑みます。
今日と明日は、食事と運動を変えずに、夕食の主食を摂るかどうかの実験をします。夕食時の主食をカットするのは初めてです。患者さんにはよく勧めていますが、実際の効果はどうなのでしょうか。
 
 
　朝食には白米100gを、そして6時と9時にはコーヒーをお召し上がりください。
 
　昼食には、ファミマのサンドイッチを293kcal、糖質24gでいただきました。一食分で糖質はたったの24gです。
 
 
　今日は曇りで時折雨が降る。
昼寝の後のウォーキングで、すでに5300歩を歩いた。
14時には紅茶を、
16時にはヨーグルトとみかんを食べた。
 
 

　夕食には「ジャンボ餃子」と表示されていましたが、実際には普通サイズの餃子でした。一個あたり50kcalです。
なぜ4個かというと、10個入りのパックを皆で分け合った結果、4個になりました。
夕食の主食はありませんでした。
夕食の合計は約250kcalで、これはかなり少ない量です。
ある患者さんは主食を抜いて餃子を20個食べていましたが、20個で1000kcalになります。
ラー油が入った辛いからしを使っても、主食を抜いても空腹感は感じませんでした。
 
 
運動記録：通勤で自転車に20分乗り、歩数は7600歩で目標の6000歩をクリア。スクワット30回を実施。 
 
　睡眠を試みたものの、浅い眠りでうまく眠れず、睡眠薬を使用した。
極端なダイエットには危険が伴う。
夕食を抜くのであれば、昼食をもっと多く摂るべきだった。
体重が68.4kgから67.9kgに減り、500gの減量に成功した。
 
 
　 ダイエット➂２日目
　今日は火曜日です。
今回はすでに目標の68.5kg（マイナス4kg）を達成していますが、
最後の4日間のダイエットを行っています。
昨日と今日は、食事と運動は同じで、夕食の主食を有無で実験しています。
 
 
朝食は白米100gと卵焼きです。
 
　9時にコーヒーを飲む。
駅で2,400歩をウォーキングする。		 
 
昼食は昨日と同じサンドイッチ
 
　今日は曇りで、昼寝の後にウォーキングをして、これまでに5,300歩歩きました。
15時には紅茶を、
16時にはヨーグルトとみかんをいただきました。
 
 
夕食には、150gの白米が主食としてあります。
 
運動記録：通勤時に自転車で20分、歩数は7700歩で目標の6000歩をクリア。さらに、腹筋30回と腕立て伏せ15回を実施しました。 
 
　67.9kgから67.5kgに減量し、夕食に主食を取っても400gの減少がありました。これは昼食のサンドイッチと夕食のおかずが低カロリーだったためです。
夕食時の主食を抜くと500g減
　　　　主食ありでも400g減
主食を抜いた方が100g多く減量できます。主食を抜くことは思ったよりも簡単でした。夜食には注意が必要で、野菜やおかずをしっかり取ることが大切です。
72.5kgから5kg減量に成功し、目標の68.5kgを既に達成しています。残り2日間はダイエットの必要はありません。
 
 
　ダイエット③３日目
　今日は水曜日です。
72.5kgから5kgの減量に成功し、
目標の68.5kgを既に達成しました。
残り2日間は、少し緩めて過ごします。		 
朝食には、砂糖入りのパン94グラムを240キロカロリーで食べています。6枚切りのパン1.5枚は90グラムで、ほぼ同じ重さです。この砂糖入りのパンが気に入っていますが、ダイエットには向いていないことは明らかです。代わりにサンドイッチやランチパックをお試しください。
 
 
　朝は小雨、合羽を着て自転車に乗る。
９時、ミルクコーヒーを飲む。
 
 
　昼食にはカップヌードルプロがおすすめです。糖質は15gと少なめで、カロリーも控えめですが、プロテインは15gとしっかり摂れます。塩分が多いのでスープは飲まずに、普通のカップヌードルと同じ美味しさを楽しめます。
 
  
14時: ミルクティー
朝のミルクコーヒーと合わせて、今日が賞味期限の牛乳200mlを飲んで140kcal。
15:30: 少し空腹を感じたので、炭酸水を4点摂取。
 
 
　夕食には、白米100gと鰻64gで200kcal、小さな5切れが2/5尾分に相当します。もっちりとしたポテ豚スープは8個入りで、初めて食べましたが非常に美味しかったです。ポテトと餅粉で作られた豚肉入りの団子は、2個で132kcal、糖質23gでしたが、これは少し多かったかもしれません。
 
運動：通勤時に自転車で20分。歩数目標8400歩中6000歩をクリア。スクワット30回を実施。 
 
　体重が67.5kgから67.8kgに増加し、300g増えました。これは朝食のパンと夕食の団子が影響している可能性があります。
 
 
　  ダイエット➂４日目
　最終日です。
今日は木曜日でお休みです。
目標の68.5kgは既に達成しています。
昨日は67.5kgから67.8kgに300g増加しました。		 
　朝食には水分を多く含んだ玄米を。水っぽさはなく、とても美味しいです。
キャベツとレタスは、味噌汁に浸して食べます。
サラダにはドレッシングを控えめに。
納豆は小さなカップ一つで80kcal、タンパク質7gが含まれており、非常に重宝します。
  
　今回は玄米を水多めで炊いてみます。１合を炊く前は134gで460kcal、糖質95gでしたが、３倍の水を加えて炊きます。炊き上がりは497gになり、そのうち150gを食べると140kcal、糖質29gになります。これは白米150gの240kcal、糖質54gに比べてカロリーは約40％、糖質は約45％カットされています。これは素晴らしいことです。
玄米は腸内の善玉菌を増やし、脂肪への欲求を減らします。つまり、脂っこい食べ物を減らす効果があります。
50％麦ごはんよりも100％麦ごはんの方が血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエットに適しています。
たくさんの水を加えて炊いた白米も血糖値の上昇が緩やかで、もちろんカロリーと糖質も減少します。
麦ごはんは元々血糖値が上がりにくいため、多くの水を加えてもその効果は変わりません。
 
 
150gで食べます
 
　8時、コーヒーとアイスボックス15kcalをいただきます。 
　昼食には、ミートソースパスタと大豆麺がおすすめです。1玉360円で、非常に美味しく、アマゾンで購入可能です。
１玉の糖質は合計で5g、タンパク質は15gです
 
 
    
　今日は休日で、午後から自転車を使わずにイオンまで歩いて行きました。
その後、勉強をして、駅まで早歩きで16分かかりました。
昨日の朝、飛蚊症が現れたため眼科を受診しましたが、OCT検査に異常はありませんでした。
指にさかむけができました。栄養が足りていないのかもしれません。
 
 
　夕食には鶏肉のソテーと椎茸の焼き過ぎ、そしていつもの100グラムの白米があります。
 
運動記録：通勤歩行なし、目標歩数10,500歩中6,000歩以上を達成
①腹筋30回実施　②腕立て伏せ15回実施		 
 
　体重が67.8kgから67.0kgに減り、800gの減量に成功しました。過激なダイエットを行い、朝は玄米、昼は低糖質麺を食べ、夕食のおかずを控えめにした結果です。お疲れさまでした。
　ダイエット34日間で1.4kgの減量に成功。
1か月で体重は72.5kgから67kgに減り、合計5.5kgの減量。
次回はこのダイエットの結果をまとめます。
  
 
　ダイエットまとめ
 
ダイエットを始める前に、身長180cmで体重72.5kgは問題なさそうですが
内臓脂肪が100cm²を超え、腹囲も85cm以上ある場合、体重だけではその量を判断することはできません。したがって、実際に測定することをお勧めします。
ダイエットを始める前は内臓脂肪が100cm²を超えていましたが、約2kg減った後には100cm²未満になりました。
 
1ヶ月での体重変化
72.5kgから67.0kgへ
体重が72.5kgから67kgに減少し、5.5kgの減量に成功
内臓脂肪が119cm²から48cm²へと　大きく減少
 
48cm²は20代の男性の平均体表面積よりも小さい数値です。
ダイエット前の写真がないのは残念ですが、皮膚のたるみを解消するためにこれから腹筋を鍛えることにします。顔もすっきりして引き締まりました。
 
 
体脂肪率は減少
ダイエットを始めた1月15日から、歩数は徐々に増えて、現在7700歩になりました。
速歩きで3,300歩
 
   骨格筋は増加していますが、基礎代謝は減少傾向にあります。通常、極端なダイエットにより筋肉量が減ると基礎代謝も下がりますが、筋肉量が減らないにもかかわらず基礎代謝が下がる原因は不明です。
血管の年齢は50代前半で、数値は7.4と変わらずです。この数値が9を超えた場合、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まると言われています。
ダイエットにより中性脂肪が大幅に減少し、白血球数（特に好中球）も減りました。肥満の人は白血球数が多い傾向にあり、多いと活性酸素による血管損傷のリスクが高まるため、少ない方が良いとされています。
風邪を引くことがなくなり、以前は風邪を引きやすい時期に漢方やビタミンC、Eを摂取して予防していましたが、ダイエットで免疫力が向上し、風邪を引かなくなりました。
空腹感が減り、食欲も落ち着きました。食事量も減少し、食欲が安定しています。
運動では、腕立て伏せを5回連続で行えるようになり、次は10回連続を目指しています。また、1駅前から自転車で移動し、移動時間を10分から20分に増やし、駅でウォーキングを行っています。
今後は筋トレを強化するため、家の隣の階段を朝3往復、駅の階段を朝3往復、公園の坂道を朝昼夕にそれぞれ3往復する予定です。