ダイエット③１日目


今日は月曜日
今回既に目標の68.5kg(－4kg)達成してるが
今日から４日間最後のダイエット

今日と明日は食事と運動は同じで夕食の主食だけ有る無しで実験
夕食主食カットは初めて
患者さんにはよく勧めるが実際はどうなのか？

朝食
白米は100ｇ
６時と９時　コーヒー

昼食
ファミマサンドイッチ、293kcal、糖質24ｇ
１食でたった24ｇ

本日曇り時々雨
昼寝後ウオーキングでここまで5300歩

14時　紅茶
16時　ヨーグルトみかん

夕食
ジャンボ餃子ってなってるけど普通の餃子。ただ１個50kcal
何故４個？10個入りで皆で分けたら４個
夕食主食無し
夕食合計250kcal程度でかなり少ない

患者さんで主食抜きで
餃子20個食べてた方いたけど20個って1000kcal

ラー油入りのからしとっても辛い
主食カットでも空腹感なし

運動：通勤自転車20分、歩数7600=6000<をクリアー<br />①スクワット30回。

寝ようとしたら眠りが浅く寝れず眠剤使用
極端なダイエットは危険
夕食カットするなら昼食はもっと食べるべきだった

68.4→67.9kg
500ｇも減量











朝食
昼食
夕食
 
　ダイエット③２日目
 
今日は火曜日
今回既に目標の68.5kg(－4kg)達成してるが
４日間最後のダイエット中

昨日と今日は食事と運動は同じで夕食の主食だけ有る無しで実験

朝食
白米は100ｇ、今日は卵焼き

９時　コーヒー
駅でウオーキング2400歩

昼食昨日と同じ

本日曇り昼寝後ウオーキングでここまで5300歩

15時　紅茶
16時　ヨーグルトみかん

夕食
本日主食有り白米150ｇ

運動：通勤　自転車20分、歩数7700=6000<をクリアー<br />①腹筋30回　②腕立て15回

67.9kg→67.5kg
夕食主食有りでも400g痩せた
原因は昼のサンドイッチと夕食のおかずが低カロリ

夕食主食無し−500g
　　　　有り−400g
無しが100g多く減量
主食無しは思ったより簡単
夜食に注意⚠️、野菜やおかずを充実させる！

72.5kgから５kg減量
既に目標の68.5kgは達成
残り２日間はダイエット不要
朝食
昼食
夕食
 
　ダイエット③３日目
今日は水曜日
72.5kgから５kg減量
既に目標の68.5kgは達成
残り２日間　今日は緩めます

朝食
砂糖入りパン94ｇ、240kcal、
６枚切り1.5枚は90ｇでほぼ同じ重さ
このパンにはまってる
流石に砂糖入りはダイエットには不向き
サンドイッチかランチパックがお勧め

朝は小雨　合羽して自転車

９時　ミルクコーヒー

昼食
カップヌードルプロ、糖質15ｇは少ない
カロリーも少ない、プロテイン15ｇ
塩分多くスープを飲まない
普通のカップヌードルと同じ美味しさ

14時　ミルクティー
朝のミルクコーヒーと合わせて今日までの賞味期限の
牛乳200ｍｌ飲用→140kcal

15:30 　少し空腹４点で炭酸水

夕食
白米100ｇ、鰻64ｇで200kcal、小５切れ＝2/5尾
もっちりポテ豚スープ　８個入り
初めて食べたけどとても美味しい
ポテト＋餅粉の豚肉入り団子。２個で132kcal、糖質23ｇ
これは余分だった

運動：通勤　自転車20分。歩数8400=6000<をクリアー<br />①スクワット30回

67.5→67.8kg
300g増えた
朝のパン、夕の団子が影響
朝食
昼食
夕食
 
　ダイエット③４日目
 
最終日
今日は木曜日お休み
既に目標の68.5kgは達成
昨日は67.5→67.8kgで300g増えた

朝食
水の多い玄米。水っぽくもなく美味しい
キャベツとレタスは味噌汁に浸けて食べる
サラダのドレッシングは少量
納豆の栄養成分小さいカップで80kcal
タンパク質７ｇは助かる
今回は水の量を増やして炊きます
１合の炊きあがり150ｇで食べます
１合で炊く前134gだったので460kcal、糖質95g
水を３合入れ(３倍加水)炊く
出来上がり497ｇでその内150g食べるから140kcal、糖質29g
白米150ｇは240kcal、糖質54gだからカロリー40％カット
糖質45％カット。これは凄い

玄米は腸内細菌を善玉にして脂肪への欲求を減らす
つまり脂っこい食べ物を食べたくなくなる

50％麦ごはんより100％麦ごはんの方が
血糖が上がりにくいのでダイエット向き

水をたくさん入れて炊いた白米も血糖が上がりにくい
勿論カロリー、糖質カット

麦ごはんはそれだけで血糖が上がりにくいので水を沢山
入れても変わらない

８時　コーヒー　
アイスボックス15kcal

昼食
今日はミートソースパスタ、大豆麺　１玉360円
とっても美味しい、アマゾンで買える
これは３玉の栄養成分、
糖質たった５g、タンパク質15g
糖質合わせて19ｇ、タンパク質合わせて20ｇ

今日はお休みで自転車無し午後から歩いてイオン
この後お勉強して駅まで早歩きで16分

昨日の朝飛蚊症が出現で眼科受診しOCTで異常なし

指にさかむけ出現。栄養不足だ

夕食
鶏肉ソテー、椎茸焼き過ぎ、夕食の白米はいつも100ｇ


運動：通勤なし、歩数10500=6000<をクリアー<br />①腹筋30回　②腕立て15回

67.8→67.0kg
800ｇ減量
やっちゃいました
過激なダイエット
朝の玄米と昼の低糖質麺のダブル
＋夕のおかずが少ないのが理由
ご苦労様です

 ダイエット③４日間で1.4kg減量
1か月で72.5から67kg＝5.5kg減量

次回は今回のダイエットのまとめです
朝食
 １合の炊きあがり
150gで食べます
昼食
夕食
 
ダイエットまとめ
 
 
ダイエットを始める前に、身長180cmで体重72.5kgは問題なさそうですが
内臓脂肪が100cm²を超え、腹囲も85cm以上ある場合、体重だけではその量を判断することはできません。したがって、実際に測定することをお勧めします。
ダイエットを始める前は内臓脂肪が100cm²を超えていましたが、約2kg減った後には100cm²未満になりました。
 
1ヶ月での体重変化
72.5kgから67.0kgへ
体重が72.5kgから67kgに減少し、5.5kgの減量に成功
内臓脂肪が119cm²から48cm²へと　大きく減少
 
48cm²は20代の男性の平均体表面積よりも小さい数値です。
ダイエット前の写真がないのは残念ですが、皮膚のたるみを解消するためにこれから腹筋を鍛えることにします。顔もすっきりして引き締まりました。
 
 
体脂肪率は減少
ダイエットを始めた1月15日から、歩数は徐々に増えて、現在7700歩になりました。
速歩きで3,300歩
 
骨格筋は増加していますが、基礎代謝は減少傾向にあります。通常、極端なダイエットにより筋肉量が減ると基礎代謝も下がりますが、筋肉量が減らないにもかかわらず基礎代謝が下がる原因は不明です。
血管の年齢は50代前半で、数値は7.4と変わらずです。この数値が9を超えた場合、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まると言われています。
ダイエットにより中性脂肪が大幅に減少し、白血球数（特に好中球）も減りました。肥満の人は白血球数が多い傾向にあり、多いと活性酸素による血管損傷のリスクが高まるため、少ない方が良いとされています。
風邪を引くことがなくなり、以前は風邪を引きやすい時期に漢方やビタミンC、Eを摂取して予防していましたが、ダイエットで免疫力が向上し、風邪を引かなくなりました。
空腹感が減り、食欲も落ち着きました。食事量も減少し、食欲が安定しています。
運動では、腕立て伏せを5回連続で行えるようになり、次は10回連続を目指しています。また、1駅前から自転車で移動し、移動時間を10分から20分に増やし、駅でウォーキングを行っています。
今後は筋トレを強化するため、家の隣の階段を朝3往復、駅の階段を朝3往復、公園の坂道を朝昼夕にそれぞれ3往復する予定です。