ダイエット②１日目
   今日は木曜日です。
体重は72.5kgから69.7kgに減り、2.8kgの減量に成功しました。
あと1.2kg減らせば、目標の4kg減量に到達します。
これは1週間の減量コースです。		 
 
   朝食には、いんげん豆とシーチキンのマヨネーズ和えを。レーズンパンは一個220グラムで、160グラム（240kcal）は白米150グラムに相当します。しかし、パンが多めだったのと、カマスのフライも食べたので、パンは80グラム（120kcal）だけ食べて、お腹がいっぱいになったため、残りは食べずに残しました。
 
このパンには糖類の記載がないが、砂糖が2回使用されている。
 
   今日は午前中、先週に引き続き産業医科大学で講習会がありました。座学だったため、駅から大学まで歩いて行きました。8:30から8:55までの間に800歩から3000歩歩きました。講義中に時々空腹を感じましたが、数学の勉強に集中し、麦茶で対処しました。10:30から10:35の休憩時間にはウォーキングをしました。11:30には強い空腹を感じました。朝食が少なかったのかもしれません。駅まで1.9kmを時々走りながら、12分で5500歩に到達しました。この時点で空腹感はなくなりました。列車に間に合うように走りました。そして、夕食に折尾駅の名物、かしわ飯を手に入れました。
 
 
   13:00 昼食
今週はコンビニの冷凍食品でダイエットをしています。それぞれ約300kcalです。
ファミリーマートのミックスピザは非常に美味しいです。
糖質は41gで、白米100gの37gを上回っています。
糖質をカットするとは言えませんが、カロリーは低めです。
具体的には、おかずをタンパク質20gと仮定すると、
白米100gとおかずの合計は37g＋20g＝57gになります。
それに対して41gは少ないですね。
 
   15:30に買い物と地域猫のミイちゃんに会うために20分間自転車に乗る。
ミイちゃんもメタボ気味？
 
間食のタイミングを逃した。
 
   夕食には、大きなかしわ飯が糖質139gという驚くべき量です。以前はこれを食べていました。小さなかしわ飯でも糖質は104gで、150gの白米（糖質54g）と比べると多すぎます。がめ煮（筑前煮）は非常に美味しいです。
 
大きいかしわ飯
小さいかしわ飯
 
 
 
 
運動記録：目標歩数7500歩を6000歩以上でクリア。寒さにも負けず、しっかり歩けた。最高気温5℃の中、自転車通勤は往復で10分＋20分。腹筋30回、腕立て伏せ15回をこなし、今日は十分な運動ができた。 
 
   朝と昼はヘルシーな食事をしたが、夕食に糖質を多く摂取してしまった。
では、明日の朝の体重はどうなるだろうか？
69.7kgから69.9kgへ、1日で200gの増加。
昨晩のかしわ飯が影響しているのだろうか？
かしわ飯を昼食にして、夕食は糖質を控えた食事にするべきだったかもしれない
 
 
　ダイエット②２日目
   今日は金曜日です。
目標の4kg減量まで、あと1.4kgです。
朝食は、白米100gと7時のミルクコーヒーでした。
 
12:30の昼食はローソンの焼きビーフンです。
昨日食べたミックスピザにはタンパク質が12g含まれていました。
ビーフンは米を原料としているため、タンパク質は4gと少なめです。
糖質は42gで、白米100gの37gを上回っています。
糖質をカットするとは言えませんが、カロリーは低いです。
今日はがめ煮があるので、鶏肉からタンパク質を摂取できます。
がめ煮には少量の里芋が入っています。
 
   13:30
モチベーションは低いけれども天気が良いので公園を散歩。
30分でステップ数2200から5000へ。バックキックを再開。
セカオワの曲を聴きながら。
通常、食後すぐの運動が血糖値を上げるため良いとされている。
しかし、私は昼食後の昼寝を優先し、その後に運動をする。		14:30　紅茶を飲む
15:00　おやつ
みかんとヨーグルト
 
   夕食には白米100グラムとルーを多めにしたカレーをいただきます。カレーのルーが血糖値を上げるため、明日の体重が気になります。
 
運動記録：歩数6900歩で目標の6000歩をクリア。寒さにも負けず、しっかり歩けました。自転車での通勤は往復20分、スクワット30回、バックキックも30回行いました。 
 
　69.9kg→70.3kg
1日で400ｇのダイエットに失敗
焼きビーフンとカレー？
水曜日まで目標は69.5kg
 
 
   ダイエット➁３日目
　今日は土曜日です。
ダイエット第二段階開始前の体重は69.7kgで、600g増加しています。		 
 
　 朝食はがめ煮の残りで、コンソメスープがとても美味しかったです。昨日と同じレーズンパンを110g（160kcal、白米100g相当）食べました。毎日このパンを食べる理由は、週に2個の配達があり、私しか食べないからです。このパンが好きで、はまっています。
 
　午前中にミルクコーヒーを飲んだような気がしますが、忙しくてはっきり覚えていません。今日は土曜日で、午前中は忙しい一方で午後は疲れ果てるため、朝に運動をすることにしています。今朝は駅まで歩きました。田んぼと小さな森を抜けて、早歩きで25分、3000歩を数えました。土曜日にお休みの皆さんは、週末の運動不足と食べ過ぎで体重が増えがちです。動かないのであれば、食べる量を減らすか、金曜日の夜に悪化させないようにしましょう。 
 
   昼食にはファミマの海老グラタンをいただきました。非常に美味しかったです。
サラダにはカリフラワーが入っており、ブロッコリーもおすすめです。
ピザやビーフンと比べて、糖質とカロリーが少なめです。
 
   緊急事態が発生し、昨日から歯が痛み始めました。2本です。
14:30に急遽歯科治療を受けたため、間食ができませんでした。
麻酔は18時には切れました。		 
 
　夕食にはいわしのつみれ汁、帆立、そして100gのご飯があり、とてもヘルシーです。
 
運動記録：歩数7800歩で目標の6000歩をクリア。自転車通勤は往復0分。腹筋30回、腕立て伏せ15回を実施。 
 
　体重が70.3kgから70.0kgに減少。
1日で300gの減量に成功。
土曜日としては非常に良い結果。昼食と夕食は健康的だった。
水曜日までには69.5kgを目指す。
 
 
    ダイエット➁４日目
　今日は日曜日です。水曜日までにあと500g必要です。 
 
　朝5時の朝食には、えのき、人参、長ネギ、大根、豆腐を入れたコンソメスープをいただきました。サラダにはキャベツを加えて食べました。タンパク質は茶碗蒸し、豆乳、スープの豆腐で摂取しました。茶碗蒸しは47kcalでタンパク質5g、豆乳は160mlで80kcal、タンパク質7gです。スープ、豆乳、麦茶で満腹感を得たため、パンは食べませんでした。
  
 
　主食をカットすることについて、夕食からカットすることが推奨されます。今回のダイエットでは、昼食の糖質（カロリー）を減らすことが目標です。昼食をカットする場合は、午後3時に軽食を取り、夕食の過食を防ぐことが大切です。朝食を抜くと、昼食後の血糖値が上昇し、朝食を抜いて昼食や夕食で多くを食べるのは避けるべきです。
朝食を抜く方は、まず夕食のご飯の量を100gに減らし、朝食には50gからご飯を食べ始めることをお勧めします。
6時: 空腹度2点 - 空腹感はすぐに消える。
空腹を感じたら、その場で足踏みをする。
散歩に出かける。
コーヒーやミルクを飲む。
時間が経過するのを待つ。
好きな録画を観る。
7時30分: コーヒーを飲む。空腹度2点。
8時: ミルクティーを飲む。
   
　午前中は雨が降りそうでしたが、少し眠気があったので9:40にイオンでウォーキングをしました。雨雲レーダーによると10時から雨が予想されていましたが、午後からは晴れるとのこと。しかし、午前中の高いモチベーションを活かしてウォーキングを決行。東は晴れていましたが、北には黒い雲がありました。結局、イオンに到着する前に雨が降り始め、イオンに着いた時点で3300歩でした。1時間の勉強と買い物をして、帰宅時には6300歩になりました。最終的に、午前中は飲み物で空腹感をうまく凌ぐことができました。
 
　昼食には、ファミマの3種のきのこが入ったパスタを選びました。カロリーは307kcal、タンパク質は10g、脂質は6g、糖質は50gとなっています。糖質はやや多めですが、カロリーは控えめです。
 
13:40 アイスボックス
14:30 コーヒー
16:00 間食。もち麦満腹バー80kcal、糖質12g
もちもちとして美味しい
16:30 地域の猫、みーちゃんに餌をやる
しかし、お腹がいっぱいで食べない。自転車で往復10分
帰り道にセグロセキレイを発見。一緒にいたのはつがいだった。
 
夕食には、片面で焼いたレンコ鯛とニラ玉があります。
 
運動記録：歩数7400歩で目標の6000歩をクリア。寒さにも負けず、しっかり歩けました。自転車は10分間乗りました。 
 
　体重が70.0kgから69.2kgに減少。
１日で800gの減量を達成しましたが、ダイエットは失敗と感じています。減量が過剰だった可能性があります。
朝食で糖質を摂らなかったことが影響したかもしれません。
夜中の1時に目が覚めてから1時間眠れなかったこと、
二度寝を試みましたが、なかなか寝付けず、眠りが浅かったこともあります。
以前にも厳しいダイエットが原因で不眠になった経験があります。
水曜日までには69.5kgを目標にしています。
 
 
　 ダイエット➁５日目
　今日は月曜日です。
ダイエット第2日目の開始時には69.7kgでした。
現在500g減量しました。
水曜日までには69.5kgを目指しています。		 
 
　朝食のタンパク質：茶わん蒸し5g、卵6g、ハム1.5枚で2g、パン4g、合計17gです。主食のパンにもタンパク質が含まれています。毎食でタンパク質は約20gを目指しています。今朝は3品でしたが、通常は2品です、例えば卵と豆腐など。今回のパンは160kcal、糖質25gで、6枚切りの1枚と同じです。
 
ハム1枚（9g）の栄養成分は、タンパク質が1.3g含まれています。スライスハムのタンパク質含有量は少なめです。
 
7時にJRのホームでウォーキングをし、9時にコーヒーを飲む。 
  
　昼食にはファミマの海鮮お好み焼きをいただきました。タンパク質が13gと、なかなか良い量です。
非常に美味しかったです。
13:30　公園で30分間ウォーキング
天気が良くて気持ちが良い。6000歩を達成しました。
14:00　紅茶を飲む
15:30　枝豆60gを食べる、80kcal、タンパク質7g、糖質5g
昼食のタンパク質を補うために、合計20gを摂取
 
　夕食はとてもヘルシーでした。がめ煮の椎茸は美味しかったです。
 
 
運動記録：目標の6000歩を8200歩で達成。天候も良く、快適なウォーキングを楽しむ。自転車での通勤時間は往復で20分。スクワットとバックキックをそれぞれ30回実施。目標を達成した日にはカレンダーに花のマークをして、達成感を記録。素晴らしい成果です。
     
　体重が69.2kgから69.5kgに増加し、1日で300g増えました。増加の理由は不明ですが、食事はかなりヘルシーでした。±300gの増減は許容範囲内でしょうか？目標は水曜日までに69.5kgです。
 
 
　ダイエット②６日目
　今日は火曜日です。
朝食には、がめ煮とパン55グラム、ご飯50グラムを合わせて160キロカロリー摂取しました。
ソーセージはお腹がいっぱいだったので食べませんでした。
 
　駅のホームで朝のウォーキング、体操、ストレッチをする。 
 
　昼食にはローソンのミートドリアをいただきました。カロリーは277kcal、タンパク質は7g、脂質は9g、糖質は39gで、非常に美味しかったです。
 
13:00、曇りの中で公園をウォーキング。歩いている間は寒さを感じませんでした。
30分で、3900歩から7000歩に増えました。		 
 
15:30に日本肥満予防協会からの取材がありました。
お土産はこれです。まさに刺客！スタッフへのプレゼントです。
どら焼きと虎屋の羊羹です。
帰りは駅の出口で刺客その2に遭遇しました。
 
　夕食には鰻55gで160kcal、タンパク質11g、脂質14gを摂取しました。また、卯の花もいただきました。
 
運動記録：歩数9100歩で目標6000歩をクリア、自転車通勤は往復20分。腹筋30回、腕立て伏せ15回を実施。 
 
体重が69.5kgから69.2kgに減りました。
1日で300gの減量に成功。
水曜日までには69.5kgを目指します。
 
 
　ダイエット②７日目
　今日は水曜日です。
ダイエットの最終日を迎えました。
目標は69.5kgまでの減量です。		 
 
　朝食用にパンを60gに切り分けました。これは6枚切りのパン1枚と同じ量です。
 
　パンにマーガリンを塗ることで血糖値の上昇が抑制されます。油分は胃の動きを遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。ジャムを塗ると血糖値はさらに上がりますが、マーガリンならその心配はありません。
 
　血糖値が上昇すると、なぜ太るのでしょうか？
血糖値が上がると、インスリンが膵臓から分泌されます。
インスリンは脂肪を生成するホルモンです。
血糖値を上げない食事で、過剰なインスリンの分泌を防ぎましょう。
パンは２枚ではなく、１枚で十分です。
何も塗らないよりも、マーガリンやオリーブオイルを塗ることをお勧めします。
　ネオソフトハーフにはコレステロールが含まれておらず、トランス脂肪酸が低減されています。36kcal、脂質3.9g、飽和脂肪酸0.5gとなっています。通常のネオソフトは60kcal、脂質6.6g、飽和脂肪酸2.3gです。一方、バターは10gあたり73kcal、脂質8gとマーガリンよりも高い数値です。
 
　コンソメスープにサラダ用のレタスを加え、ドレッシングの量を減らす
6:30に空腹感4点でアイスボックスを半分食べ、
朝のウォーキングで2,200歩を歩き、
9時にコーヒーを飲みました。
 
   
　昼食にはローソンの明太子ポテトグラタンをいただきました。ジャガイモがとても美味しかったです。これだけで185kcal、糖質25g、タンパク質6gと低めなので、シーチキンの水煮を加えてタンパク質を11g増やしました。
 
　今日は小雨で肌寒い天気だった。昼寝の後で公園に行ったけれど、5000歩歩いてから引き返した。 
 
　15時の間食として、プロテインバー（106kcal、タンパク質10g）を食べました。美味しいけれど、歯にくっつきやすいです。これは、昼食でタンパク質が不足した時の補給に良いです。 
 
　夕食には、麻婆豆腐、鯖の南蛮漬け、海老とブロッコリーのマヨネーズ和えがあります。おかずはかなり豪華ですね。鯖の南蛮漬け50gには95キロカロリーとタンパク質9gが含まれています。
運動記録：歩数7400歩で目標の6000歩をクリア、自転車での通勤は往復20分。スクワット30回とバックキック30回を行いました。 
   体重が69.2kgから68.6kgに減りました。
わずか1日で600gの減量に成功し、昼食が大きな影響を与えました。
これにてダイエット第2段階が終了しました。
   
   今回の減量期は1.5kgの減量を目標としました。
開始時69.7kg、終了時68.6kgで、実際には1.1kgの減量に成功しました。
最初の体重増加にもかかわらず、目標の69.5kgを達成しました。
　　　　　　　 　　    目標　　　  　結果
ダイエット①　　　　1.5kg減量      1.5kg減量
         維持期　　     　0kg    　     1.3kg減量       
ダイエット②        　 1.5kg減量　   1.1kg減量
ダイエット①＋②         3kg減量 　  3.9kg減量
 
開始前の体重は72.5kgで、最終目標は4kg減の68.5kgでした。
現在68.6kgで、目標まであと100gです。
維持期間中に予想以上に1.3kg減少したため、予定より900g早く目標を達成しました。
木曜日からの4日間は維持期間となります。