朝食
さんまの蒲焼納豆、お雑煮餅無し、コールスロー、白米150ｇ、この順番で食べます
たんぱく質を一番に食べることで血糖が上がりにくくなります
たんぱく質は主食の15分前に食べます。たんぱく質が血糖を下げるインスリンを出すのに15分かかるからです。ベジファーストでなくプロテインファーストです。さんまの蒲焼と納豆で５分、汁物5分、サラダ5分、ここまでは一口30回噛みます。たんぱく質をよく噛むことで早く分解吸収されインスリンが早く必要な量がでます。ただし次の白米はよく噛んではいけません。よく噛むとデンプンが細かく分解され糖の吸収を促進。これは目から鱗。最後に白米150ｇだけで食べます。ご飯だけで食べるので100ｇでも十分です。僕の場合ここで減らすとあとお腹空くので敢えて150ｇにしてます。100ｇにしてお腹空いたら10時くらいにリンゴ半分程度の果物を食べるのがいいかも。ご飯はさんまの蒲焼や納豆と一緒に食べてはいけません。その意味ではさんまのかば焼きは味が濃いつまりご飯のお供なのであまりお勧めしません。鯵の塩焼き(薄味)がいいです。味の濃いおかずはご飯のお供になりご飯の量が多くなります。漬物、鰻、丼物等たくさんあります。納豆もたれを使わないでネギやかつお節、卵と食べご飯と一緒に食べないようにします
ダイエットのポイント
① おかずをご飯のお供にしない事。食べる順番が大事です
➁ おかずを薄味にする。おかずにたれや醬油などかけずに素材の味を楽しむ
➂ おかずを一番に食べる
④ 汁物のだしの味を楽しむ
⑤ ご飯は最後に食べる
今週はリゾットでダイエットお昼はサラダとレトルトリゾットです。ヱスビー食品224円、オートミールのリゾット。156kcal、脂質６ｇ、蛋白４ｇ、糖質15ｇ、塩分1ｇとどれも少ない。クリームみたいで宇宙食の様です。ダイエット専用ですね
昼食
サラダにはお気に入りの浜勝ドレッシングを少しかけます。オレンジ色のです。まずはドレッシング無しで野菜の旨味を堪能してください。ここでたくさんかけるとカロリーになります。大さじ一杯15ｇで34kcal
間食
15時になって仕事の合間に無糖無脂肪ヨーグルト＋夏みかん。夏みかんは家にたくさんなってます
この時空腹度2点とお腹空いてた。流石に昼がカロリー少ないので間食は必須
空腹度というのは
10点が満腹、8点が腹八分、5点が空腹でも満腹でもない、4点がやや空腹、2点が空腹、0点が超空腹
空腹度スケールは私が開発。空腹度を確認することで不必要な過食、間食が防げます
お腹空いてなくても気分や付き合いで食べたり満腹でも食べたりするのを防ぐために自分の空腹度を正しく判定するのが大事。空腹の時は運動したり、飲み物飲んだりするとしばらくすると消えていきます
ただ今回みたいに明らかに食事が低カロリーの時は敢えて間食して夕食の過食を防ぎます
間食のあとちょっとだけ近くの公園をウオーキング。あいみょんを聞きながら歩くと運動してる気になりません
夕食
豚肉と春雨のチャプチェ、レンコンと人参の煮つけ、コールスロー、白米100ｇ
今日の運動：歩数6900=6000<をクリアー、自転車通勤往復10分、①腹筋30回、②腕立て30回、腕立ては地獄だった<br <span style="font-size: 18pt; color: #e03e2d;">72.5→71.7kg
1日で800ｇのダイエットに成功
