食べる順番が大事です。タンパク質を１番に食べます。

　蛋白質を先に食べると食後血糖値の上昇が緩やかになります。次に水分の多い味噌汁などの汁物から食べます。水分はお腹に溜まるので、満腹感を感じやすくなります。お茶や麦茶もここで飲みます

　３番目に野菜や海藻、キノコ類など食物繊維を多く含む食べ物を食べます。食物繊維は　血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えることができます。

　最後に食べるのがご飯や麺類などの糖質です。糖質を先に食べないことが、最大のポイントです。

　ご飯を先に食べた時に比べて魚や肉を食べてからご飯を食べると血糖が上がりにくいです。

　主食は15分後に食べるようにします。全部一緒に食べずにおかず、スープ、野菜の順に食べ15分後にパンを食べます

　ご飯のためのおかず、おかずのためのご飯にならないようにします。つまりご飯を食べるためにはおかずが必要、おかずを食べるにはご飯が必要とならないようにします。

　ご飯とおかず特に味の濃いおかずを一緒に食べるとご飯の量が多くなります。例えば鰻やサバみそ等などです。明太子や漬物もご飯の量が多くなります。おかずは薄い味付けにしておかずだけで素材の味を味わいます。ご飯もご飯だけ食べてご飯そのものの味を味わいます。

　和食のコースの様にご飯は最後に〆(しめ)で食べます。めしは最後に！　飯を最後から読むと　しめ＝〆(しめ)です。これは会席料理の献立の例です。野菜やおかずを1５分以上かけてよく噛んで食べるとお腹が膨れてきます。最後にご飯だけで食べるとご飯はあまり食べなくてよくなります。

タンパク質は同時より順番に食べる方が血糖があがりません。白米だけを食べる時よりも、味噌汁とサーモンや味噌汁と納豆の様に白米とタンパク質を同時に食べると血糖は上がりにくいですが、タンパク質を白米の前に順番に食べることで血糖は上がりにくくなります。

　主食(糖質)にもたんぱく質が入っています。1食につきたんぱく質20gを目指しましょう。主食も含めて20gです。ご飯軽く１杯に３ｇ、食パン１枚に５ｇ入ってます。

１食につきたんぱく質20gを目指しましょう。大豆・乳製品・卵には１食にたんぱく質４～７ｇ入っています。

ご飯＋卵＋納豆で16ｇです。

肉・魚です。1食につきたんぱく質20gを目指しましょう。70-100gで蛋白質10-20gになります。

パン＋シーチキンで18ｇです

　豚ももは白米と同時、直前より15分前が上がりにくいです。白米だけを食べる時よりも、豚モモを白米と同時に食べる時、直前に食べる時より15分前に食べる方が血糖が上がりにくいです。

血糖を下げるには豚もも120ｇ、蛋白26ｇが必要です。白米だけの時に比べて、豚もも60ｇを白米の15分前に食べても血糖は変わりませんが、120ｇ食べるとかなり下がります。

タンパク質はよく噛んだ方が血糖が上がりにくいです。白米だけを食べる時よりも、鶏モモを１口10回噛んで食べても血糖は変わりませんが、１口30回噛むと血糖が上がりにくくなります。

おかずはよく噛んで主食はよく噛まない事が大事です。蛋白質、野菜や海藻、キノコ類など食物繊維は１口30回噛みましょう。一方、主食は１口10回噛みましょう。

① ツナオイル煮と水煮を比較しました。白米だけを食べる時よりも、15分前であればオイル煮も水煮も血糖を上げにくくします。

② 鍋(肉、豆腐)は血糖が上がりにくいです。白米だけ食べる時より豚の入った鍋を白米の前に食べると血糖の下がりはわずかですが、豚と豆腐の入った鍋は血糖を下げます。タンパク質は必ず２品食べるようにしましょう。〆のご飯は血糖が上がりにくいです。ただし野菜だけでは血糖を下げませんでした。

➂ 豆乳は15分、30分前だけでなく食前でも効果あります。白米だけを食べる時よりも、豆乳を15分前や30分前に飲むと血糖が上がりにくいですが、食前に飲んでも血糖が上がりにくいです。

④ 牛乳は30分前より食前が血糖を上げないです。白米だけを食べる時よりも、牛乳は30分前より食前に飲むと血糖が上がりにくくなります。

⑤ プロテインバーは食前でも効果があります。白米だけを食べる時よりも、プロテインバーは15分前だけでなく食前でも効果があります。

⑥ ホエイプロテイン20ｇは食前でも効果あります。パンだけ食べる時よりはホエイプロテイン20ｇをパンの食前に取ると効果があります。

⑦ ゆで卵以外は効果があります。白米だけを食べる時よりも、ゆで卵は血糖が変わりませんが、卵焼きや目玉焼を食前に食べると血糖が上がりにくくなります。生卵も上がりにくくなりますが白米と同時に食べています。

⑧ チーズは白米と同時でも効果があります。白米だけを食べる時よりも、チーズは白米の30分前に食べる時だけでなく同時に食べても血糖が上がりにくくなります。

⑨ ゆで卵とチーズを一緒に食べるとそれぞれ単独より血糖を下げます。白米だけを食べる時よりも、30分前にゆで卵、チーズをそれぞれ食べると血糖が上がりにくいですが、ゆで卵とチーズを両方食べるとさらに血糖が上がりにくくなります。

　野菜のおかずとして小松菜のツナ卵炒め、キノコやこんにゃくをプラスした筑前煮があります。また蛋白質３品のおかずには生卵かつお節冷ややっこがあります。