食べる順番が大事です。タンパク質を１番に食べます。プロテインファーストです。タンパク質は膵臓からのインスリン分泌を促し血糖を下げます。タンパク質が消化分解され吸収されるまでには時間がかかります。タンパク質は主食を食べる15分前に食べるのが効果的です。以前からベジファーストと言われてますが、野菜が主食の血糖上昇を抑制する働きは個人差が多く全く効果のない方も存在します。また野菜が血糖上昇を抑制する働きはドレッシングの油やお酢の影響も関与している可能性もあります。

　蛋白質を先に食べると食後血糖値の上昇が緩やかになります。次に水分の多い味噌汁などの汁物から食べます。水分はお腹に溜まるので、満腹感を感じやすくなります。お茶や麦茶もここで飲みます

　３番目に野菜や海藻、キノコ類など食物繊維を多く含む食べ物を食べます。食物繊維は　血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えることができます。

　最後に食べるのがご飯や麺類などの糖質です。糖質を先に食べないことが、最大のポイントです。

　ご飯を先に食べた時に比べて魚や肉を食べてからご飯を食べると血糖が上がりにくいです。

　ご飯のためのおかず、おかずのためのご飯にならないようにします。つまりご飯を食べるためにはおかずが必要、おかずを食べるにはご飯が必要とならないようにします。

　ご飯とおかず特に味の濃いおかずを一緒に食べるとご飯の量が多くなります。例えば鰻やサバみそ等などです。明太子や漬物もご飯の量が多くなります。おかずは薄い味付けにしておかずだけで素材の味を味わいます。ご飯もご飯だけ食べてご飯そのものの味を味わいます。

　主食(糖質)にもたんぱく質が入っています。1食につきたんぱく質20gを目指しましょう。主食も含めて20gです。ご飯軽く１杯に３ｇ、食パン１枚に５ｇ入ってます。

　１食につきたんぱく質20gを目指しましょう。大豆・乳製品・卵には１食にたんぱく質４～７ｇ入っています。

ご飯＋卵＋納豆で16ｇです。

⑤ プロテインバーは食前でも効果があります。白米だけを食べる時よりも、プロテインバーは15分前だけでなく食前でも効果があります。

⑥ホエイプロテイン20ｇは食前でも効果あります

パンだけ食べる時よりはホエイプロテイン20ｇをパンの食前に取ると効果があります。

⑧ チーズは白米と同時でも効果があります。白米だけを食べる時よりも、チーズは白米の30分前に食べる時だけでなく同時に食べても血糖が上がりにくくなります。