コンビニやスーパーで買って家や職場に持ち帰って食べる時は購入した食品の袋にある栄養成分表示の糖質量を確認しましょう。

⑴ これは海鮮お好み焼きの例ですがまず炭水化物の量を確認します。炭水化物は糖質＋食物繊維です。食物繊維はゼロカロリーです。

商品によっては炭水化物だけ書かれている場合もあります。

⑵ 栄養成分表示の注意点

　100ｇ当たりで記載されている場合があります。食べる食材の重さを測ってカロリー、糖質を確認する必要があります。

　この酢豚は100ｇ当たり181kcal、炭水化物11.9ｇと書かれていますが

　実際の重さは190ｇなので340kcal、炭水化物22.6ｇになります。

⑶ 糖尿病の１食の糖質量(糖質40％)　　

   １食の糖質量の目安を示します。糖質がエネルギー比で40％の場合です。男性の場合主食は40ｇです。おかずは20gとします。おかずの糖質量は概算で20gとします。

   お握りとおかずの様に主食とおかずが別々の食べ物の場合は主食とおかずを分けて見ます。主食とおかずの合計は60ｇになります。

   焼きそばのように主食とおかずが合体した食べ物の場合は合計を見ます。

   女性の場合主食35ｇ、おかず20ｇ、合計で55ｇです。

　主食の糖質量の表です。下に行くほど糖質量が多いです。黄色は糖質の少ない低糖質パンです。一番下の赤色はコンビニ弁当等糖質の多い食べ物です。

主食の糖質量は40ｇ前後の青色の食べ物を選びましょう。

⑷ 糖質量の調整法

① 糖質量の調整法の例です。この幕の内弁当は白米が170ｇで糖質量は85ｇで多く、白米の糖質60ｇが多いので白米を100gで糖質40gまで減らします。

白米が最初の６割になります。１食の糖質は85ｇから60ｇになります。

➁ 糖質量の調整法の例です。牛カルビー重の白米300ｇ、糖質量約110ｇが多すぎるので白米100ｇ、糖質量40ｇにします。ご飯の量を1/3に減らします。

➂ パンの食べ方です。このソフトフランスどうやって切りますか

   まず重さを測ります。284ｇでした。重さで切る場合：いつも6枚切り1枚食べるなら同じ重さの60ｇを切ります。

　糖質量で切る場合：栄養成分表示で炭水化物130ｇを確認し糖質40ｇ食べたいなら284ｇのパンの重さに130分の40を掛けて87ｇを切ります

① 市販の弁当は糖質が多くミートソースは血糖が上がりにくいです。

白米だけを食べる時よりも、カルビー弁当は糖質が多いため血糖がさらに上がり、幕ノ内弁当も血糖が下がりにくいです。ミートソースは血糖が上がりにくいです。

➁ 市販のパン特にマヨネーズパンは血糖が上がりにくいです。食パンに比べてウインナーパン、メロンパンは血糖がやや上がりにくいです。特にマヨネーズパンは油が多いので血糖が上がりにくいです。油は胃の動きを遅くして主食の血糖上昇を抑えます。しかし油はカロリーが高いので食べ過ぎに注意です。

➂ コンビニでは弁当でなくおかずとお握りを選びましょう。弁当はご飯が多いです。おかずはタンパク質の量を確認しましょう。タンパク質は主食を含めて20ｇにしましょう。おかずだけ買って主食は自宅で用意するのもお勧めです。

④ コンビニ低糖質冷凍食品がお勧めです。ドリア、お好み焼き、パスタ、ネギ焼き、これらの糖質量は30-50ｇです。

ファミマ ふっくら旨い海鮮お好み焼350kcal、糖質38ｇ

ローソン 粗びき肉のミートドリア      271kcal、糖質39ｇ

ファミマ 風味豊かな和風醤油パスタ312kcal、糖質50ｇ

セブンねぎ焼　２９０kcal、糖質33ｇ