１ 準備
体重計、歩数計、
ランチトレイ、ランチョンマット、
小さなスプーン、箸、フォーク、
小さなマイ茶碗、ランチトレイ、
玄米100g、オリジナルランチョンマット






 
　２ 体重計・歩数計
スマホで食べ物撮影
体重計：HBF-230T
歩数計：Bluetooth（ブルートゥース）機能搭載のオムロンの機器を使いスマホに飛ばす　HJA-405T
 
　３ 朝夕ダイエット

体重測定は朝起床時が基本だが２回測るのが効果的。朝晩ダイエットという本があったが、それは朝と寝る前の２回測定。寝る前の体重を測ることで日中の食事での体重増加を防ごうという趣旨だが寝る前に測っても既に食べたものは戻りません

そこで２回測るなら朝と夕食前がベスト。寝る前の体重は夕食の食事内容の影響を受けるので必ずしもその時点での体重増加が翌朝の体重増加に反映されるわけではありません。つまり鍋料理等で野菜をたくさん食べたりスープをたくさん飲んだりしたらそれ自体で体重は増加しますが夜間から朝にかけ尿量が多くなりその分体重が減少するわけです。また夕食から寝る前までの時間が短い場合は特にその影響を受けやすく、その意味では寝る前の体重測定は安定した指標としては適当ではないわけです。一方夕食前なら昼食と日中の運動量の影響が反映され、夕食前で前日より体重が増加している場合は夕食をヘルシーにしたり夕食後に運動する事で修正可能となります

 

 
昼食と夕食共に太る食べ物を食べる傾向あり
夕食前に体重を測定することでその日の体重増加を戻すチャンスあり(夕食をヘルシーにして運動を追加)
体重は１日２回なら朝と夕、できれば寝る前も測ると効果的

 
４ 体重記録アプリ
SproWeight Liteで１日２回朝夕測定
朝:　夕⭕️
朝が１日で一番軽く夕は増加
夕方の増加が多いほど翌朝の体重は増加→赤線
夕方の増加が少ないほど翌朝の体重は減少→青線
朝夕体重測定が基本ですが、可能であれば寝る前も寝巻に着替える時に測定すれば
夕食の影響を確認する事が可能です

１日３回測定：起床時、夕食前、寝る前がベスト
すべて着替えるタイミングです
ほとんどのアプリは１日１回しか記録が出来ませんが２回以上記録できるアプリが下記の２種類です。
ただし食事記録はできません

朝または夕食前の体重が前日より400ｇ以上の増減は有意な変化と判定

１日２回測定ができるアプリ
SproWeight Lite：iPhone
グラフの鮮明さではこれがお勧め、記録は１日２回まで

シンプル体重管理：iPhone、Android
記録は１日３回以上(朝、夕、寝る前)可能
 
SproWeight Lite
 
シンプル体重管理
 
５ 体重と食事の管理アプリ
お勧めはシンクヘルス
ランチトレーに食事、間食、カロリーのある　飲み物等食べるもの全部乗せ撮影
お替りも撮影
栄養成分表示も撮影またはアプリのメモにカロリー、タンパク質量、糖質量、脂質量を記録
 
　6 空腹度の確認
10点満点で現在の空腹度を確認
アプリの食事のメモに空腹度を記録

空腹度スケールは私が開発、空腹度を確認することで
不必要な過食、間食が防げます
お腹が空いていなくても気分や付き合いで食べる。満腹でも食べるとか、自分の空腹度を正しく判定するのが大事
空腹の時は運動したり、飲み物を飲んだりするとしばらくすると消えていきます

空腹度は

10点が満腹

8点が腹八分

5点が空腹でも満腹でもない

4点がやや空腹

2点が空腹

0点が超空腹

 
７ 栄養成分表示を確認
買った食べ物に表示されている栄養成分表示を見てカロリー、タンパク質量、糖質量、脂質量確認しましょう
例は6枚切り食パン１枚分です
 
１食当たりの栄養成分(男性)
１食当たりの栄養成分(女性)