７ 胃袋対策
空腹感、満腹感に従う
途中で食べたくなくなったら残す
主食は最後に食べるので無理に全部食べずに次の食事にとっておくと良い
おかずも食欲がなければ無理に食べる必要はない
食べてみて美味しくないなら無理に食べなくていい
８ 外食対策
①減量期は外食禁止
➁外食等前の食事で食べ過ぎがあった時は次の食事は主食をカットしたりおかずを半分にする。または欠食にする。食欲がないのに定時に無理に食べる事はない
➂タッパーを持参し、計量器でご飯の重さを計量し多いなら持ち帰る
④主食(糖質)は麺類含め2/3～半分
⑤中華や脂っこい肉は控える
⑥お替り、替え玉、大盛り、重ね食い(うどん＋お握り等)はしない
⑦麺類は具沢山(野菜、もやしラーメン等)にする
⑧丼物でなく定食にする
⑨ファーストフードの利用は控える
⑩外食を続けない。1日2回以上の外食は必ず太る。毎日外食しない。隔日週３回が限度
９ 中食対策
※中食とはコンビニ、スーパー等で買って食べる事です
栄養成分表示でカロリー、タンパク質、脂質、糖質量を確認コンビニ弁当でなくお握り＋おかず＋野菜、サンドイッチ＋野菜にする
コンビニでは300kcal前後の冷蔵、冷凍食品を買う(プチダイエット参照)
昼食の外食やコンビニでの購入を減らし手作り弁当にする
社食・外食・弁当のご飯の量を確認
宅配食(ミールタイム冷凍、ワタミ350kcal等)を頼む
グリーンコープや無印食品で冷凍・ミールキットを買う
10 脂質ダイエット
⑴ 脂質カット
①動物性脂肪の多いベーコン、ロース、バラ、鶏皮は控える
➁油を使った料理（天ぷら・フライや炒め物等）の摂取を減らす(特に夕食時)
➂調理で油を少なくする
④低脂質食品の利用
マーガリン：ネオソフトハーフがコレステロールゼロ
マヨネーズ：脂質カットの低カロリー
ドレッシング：ノンオイル。オリーブオイルで玉ねぎドレッシングを作成
低脂肪牛乳を飲む
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⑵ 太るおかず、痩せるおかず探し
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11 太りやすい日の対策
週末、飲み会、食事会、外食、雨の日、暑い日、寒い日で運動量が少ない日は食べる量を２ 割程度減らす。白米であれば３口程度
⑴ 夕食前に体重を前日と比較→前日より重いなら夕食をヘルシーにする
⑵ 夕食前を起床時と比較＝昼食の影響の検討→起床時より300ｇ以上重いなら昼食と運動量 を確認し夕食をヘルシーにする
⑶ 夕食が20時以降の時は夕方に果物を食べて夜はおかずだけで食べる
⑷ 寝る前３時間以内は食べない
12 間食
間食は必ずしもしなくていい
ただし夕方空腹感が強いなら午後３時の間食がお勧め
① 間食の栄養成分表示でカロリー、脂質、糖質量を確認
② オオバコおからパン、蒸しパン、オオバコ餅
③ 無糖無脂肪ヨーグルト＋リンゴ半分またはキウイ１個
④ スナオアイス、プロテインバー、するめ、ソーセージ、チーズ、ナッツ類を一掴み・低 糖質のお菓子類、枝豆、きな粉寒天、もち麦満腹バー
⑤ 炭酸水がその場の空腹感を取り除く
⑥ 砂糖入りのジュース、菓子パンは食べない
⑦ 紅茶、ミルクティー、コーヒーでマインドフルドリンキング
13 リバウンド防止
⑴ ダイエット後の維持期に太る食べ物、痩せる食べ物を敢えて食べて体重の増減を確認する
⑵ その日の食事量と運動量を確認し翌朝の体重を予測
⑶ 主食を減らせば緩やかなダイエットになりいつも痩せモードになるので痩せすぎないよ うに体重測定が必要
ところで食べ物も地球温暖化の原因になっています
千葉商科大学のホームページに温暖化対策がわかりやすく書いています
今日からできる、15の地球温暖化対策
地球温暖化の原因であるCO2の排出を可能な限り減らすために、私たちができることは たくさんあります
6) フードロスを出さない
主に先進国で生じるフードロスがCO2発生の大きな要因となっています。フードロス対策の例として以下があります。
家でも外食でも食べ残しをしない
食材を買い過ぎない
野菜の皮やヘタもできるだけ使う
冷凍や冷蔵保存をして食材を食べ切る
食べ切れない食材はフードバンクなどに寄付する
フードロスに関しては、以下の記事も参考にしてください。
もったいないだけじゃない、「フードロス」は世界の大問題。世界の取り組みや「食品ロス削減推進法」などを紹介。
7) 肉食の割合を減らす
野菜や穀物と比べて肉食は生産過程で排出されるCO2が多い食べ物です。日常の食事では栄養バランスを取りながらも野菜や穀物多め、肉は少なめにするとCO2が削減できます。環境負荷が特に高いのは牛肉といわれ、牛はメタンを排出するので、この点からも牛肉は少し控えめがよさそうです。魚介と肉とでは魚のほうがCO2排出を抑えられます。肉食特に牛肉を減らすとダイエットにもなります